Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym kulturystą, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, przygotowaliśmy dla Ciebie szczegółowy plan treningowy na masę mięśniową. Nasz tygodniowy plan treningowy pomoże Ci osiągnąć imponującą budowę mięśniową, a co ważniejsze, możesz go realizować zarówno na siłowni, jak i w domu.
Tygodniowy plan treningowy
Oto nasz tygodniowy plan treningowy, który skupia się na rozbudowie masy mięśniowej:
Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
Rozpocznij trening od rozgrzewki, wykonując kilka minut kardio. Następnie wykonaj następujące ćwiczenia:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce | 4 | 8-10 |
| Wyciskanie hantli skos górny | 3 | 10-12 |
| Rozpiętki | 3 | 10-12 |
| Prostownie ramion wyciągu górnego | 4 | 8-10 |
| Prostownie ramion z linkami wyciągu dolnego | 3 | 10-12 |
Po zakończeniu treningu na klatkę piersiową i triceps, nie zapomnij o rozciąganiu i regeneracji mięśni.
Dzień 2: plecy i bicepsy
W drugim dniu koncentrujemy się na treningu pleców i bicepsów:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg | 4 | 6-8 |
| Podciąganie na drążku szerokim nachwytem | 3 | 8-10 |
| Wiosłowanie sztangą nachwytem | 3 | 10-12 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami | 4 | 8-10 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 | 10-12 |
Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji. Po treningu warto również zastosować masaż lub foam rolling, aby złagodzić napięcia mięśniowe.
Dzień 3: nogi
Nogi są niezwykle ważnym elementem treningu siłowego. Oto plan treningowy na nogi:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiady ze sztangą | 4 | 8-10 |
| Wykroki z hantlami | 3 | 10-12 |
| Prostownie nóg na maszynie | 3 | 10-12 |
| Wspięcia na palce siedząc | 4 | 8-10 |
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem nóg oraz odbudowie mięśni po treningu.
Dzień 4: odpoczynek
Przy planie treningowym na masę mięśniową równie ważny jest dzień odpoczynku. Pozwoli to Twoim mięśniom regenerować się i rosnąć. Możesz wykonać lekką aktywność, taką jak spacery, aby utrzymać krążenie.
Dzień 5: barki i triceps
Kolejnego dnia wracamy do treningu górnej części ciała, skupiając się na barkach i tricepsach:
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi zza karku | 4 | 8-10 |
| Podciąganie sztangi do brody | 3 | 8-10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 10-12 |
| Prostownie ramion wyciągu górnego | 4 | 8-10 |
| Francuskie wyciskanie sztangi | 3 | 10-12 |
Ćwiczenia na barki wymagają szczególnej uwagi, ponieważ to delikatna grupa mięśni. Pamiętaj o stabilizacji i kontroli ruchu.
Dzień 6: plecy i bicepsy
Powtarzamy trening pleców i bicepsów, aby zapewnić kompleksowy rozwój tych grup mięśniowych. Wykonaj te same ćwiczenia co w dniu 2.
Dzień 7: odpoczynek
Kończymy tydzień treningowy dniem odpoczynku. To czas na pełną regenerację i przygotowanie się do nowego cyklu treningowego.
Ćwiczenia na masę mięśniową
Ćwiczenia na masę mięśniową powinny być zróżnicowane i obejmować różne grupy mięśniowe. Oto kilka popularnych ćwiczeń:
- Przysiady
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą
- Uginanie ramion ze sztangielkami
Warto również eksperymentować z różnymi rodzajami treningu, takimi jak trening na masę w domu lub trening na masę dla początkujących. Daje to możliwość różnorodności i unikatowych doświadczeń treningowych.
Rozpiska na siłownię
Rozpiska na siłownię jest kluczowa, aby mieć klarowny plan treningowy. Możesz dostosować nasz tygodniowy plan treningowy do swoich potrzeb i celów. Pamiętaj, że postęp w treningu zależy od regularności i odpowiedniego żywienia.
Budowa masy mięśniowej w domu
Nie masz dostępu do siłowni? Nie ma problemu! Możesz z powodzeniem budować masę mięśniową w domu, korzystając z hantli, sztangi, czy nawet własnej masy ciała. Kluczowe jest odpowiednie dostosowanie treningu do dostępnych środków i przestrzeni.
Plan treningowy na masę w domu
Jeśli preferujesz trening w domu, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem, aby dostosować plan treningowy do swoich warunków i możliwości.
Zobacz także:
- Trening na masę: skuteczny plan treningowy 3 dniowy
- Wyciskanie sztangi zza karku: technika, korzyści i przykładowy trening
- Ćwiczenia na masę mięśniową: buduj masywną sylwetkę
- Wyciskanie sztangielek – skuteczna metoda budowania siły i masy mięśniowej
- Ćwiczenia na ławce skośnej – zwiększ swoją siłę i wytrzymałość
