Trening na masę: skuteczny plan treningowy 3 dniowy

Trening na masę: skuteczny plan treningowy 3 dniowy

Poszukiwanie odpowiedniego planu treningowego na masę może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli dysponujemy ograniczonym czasem. W tym artykule przedstawimy Ci skuteczny trzydniowy plan treningowy, który pomoże Ci zbudować masę mięśniową efektywnie i w krótkim czasie.

Trening hipertroficzny: klucz do wzrostu masy mięśniowej

Trening hipertroficzny jest niezwykle istotnym elementem dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Skupia się on na wywoływaniu kontrolowanych mikrourazów w mięśniach, co prowadzi do wzrostu ich objętości. To właśnie dzięki treningowi hipertroficznemu uzyskujemy efekt “pompowania” mięśni podczas i po treningu.

Podział treningowy: trzydniowy plan treningowy na masę

Oto nasz trzydniowy plan treningowy skoncentrowany na budowaniu masy mięśniowej:

Dzień Trening
Dzień 1: Trening górnej partii ciała – Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 2: Trening dolnej partii ciała – Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Wspięcia na palcach stojąc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
– Martwy ciąg: 3 serie po 8-10 powtórzeń
– Uginanie nóg na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 3: Trening mięśni brzucha i pleców – Skręty tułowia leżąc: 3 serie po 15-20 powtórzeń
– Deska: 3 serie po 60 sekund
– Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie po 8-10 powtórzeń
– Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zobacz też:  Ławeczka z obciążeniem: klucz do efektywnego treningu siłowego

Wskazówki do trzydniowego planu treningowego na masę

Oprócz regularnego wykonywania treningu, istotne są również inne elementy:

  • Dbaj o odpowiednią dietę bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
  • Zapewnij sobie odpowiednią regenerację mięśni poprzez sen i stosowanie technik relaksacyjnych.
  • Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po jego zakończeniu.
  • Monitoruj postępy, zapisuj obciążenia i dostosuj je do swoich możliwości.

Faqs: najczęściej zadawane pytania

Czy można zastosować ten plan treningowy w domu?

Tak, większość ćwiczeń można wykonywać w domu, o ile dysponujesz odpowiednim sprzętem lub hantlami. Jednak dla niektórych ćwiczeń może być potrzebna ławka treningowa.

Ile czasu zajmuje trening w ramach tego planu?

Czas trwania treningu może być różny, ale zazwyczaj mieści się w granicach 60-90 minut, w zależności od intensywności i ilości serii.

Czy mogę modyfikować plan treningowy według własnych preferencji?

Tak, zawsze warto dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Możesz zmieniać ćwiczenia, ilość serii czy obciążenia.

Jak często powinienem wykonywać ten trzydniowy plan treningowy na masę?

Optimalne wyniki można osiągnąć, trenując 3-4 razy w tygodniu, pozostawiając dni na regenerację mięśni.

Zobacz także:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Related Posts